A Pirâmide Alimentar
A pirâmide da Dieta Mediterrânica apresenta na base os
alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade na alimentação diária e
nas camadas superiores aqueles que devem ser consumidos com moderação, reservando-se
para ocasiões festivas e excecionais. Além disso, contém indicações de carácter
cultural e social, intimamente ligadas ao estilo de vida do Mediterrâneo e
reflete o número de porções aconselhado para a população adulta saudável,
devendo ser adaptado às necessidades específicas de crianças, mulheres grávidas
e outras condições de saúde.
A Dieta Mediterrânica assenta em vários conceitos
fundamentais:
Atividade
Física
A prática
regular de atividade física moderada (pelo menos 30 minutos durante todo o dia)
fornece grandes benefícios à saúde, como a regulação do gasto energético e a
manutenção do peso corporal saudável. Caminhar, subir escadas e realizar as
tarefas domésticas são um exercício simples e acessível. Sempre que possível,
recomendamos as atividades ao ar livre, para aumentar a atratividade do
exercício físico e reforçar os laços com a comunidade.
Descanso
Adequado
Descansar
corretamente é também parte de um estilo de vida saudável e equilibrado.
Convivência
Além do aspeto nutricional, a comida tem conotação social e cultural. Cozinhar
e conviver à mesa na companhia de familiares e amigos fomentam o bem-estar.
Biodiversidade
e Sazonalidade
Os alimentos sazonais, frescos e processados
minimamente contêm mais nutrientes e substâncias protetoras, além de serem
mais económicos. Sempre que possível, deve ser dada prioridade aos vários
produtos tradicionais do mercado local.
Atividades culinárias
É fundamental dedicar tempo à planificação e preparação das refeições, de modo
a que se tornem atividades divertidas e relaxantes, feitas em família ou com os
amigos.
Água e Infusões
Um adequado estado de hidratação é essencial na manutenção do equilíbrio dos
fluídos corporais. As necessidades hídricas variam de acordo com fatores como
a idade, o nível de atividade física, a condição de saúde ou o clima. De um
modo geral, deve garantir-se o aporte de 1,5 a 2 litros de água por dia,
podendo este aporte ser alcançado através da ingestão de água, por si só, ou
sob a forma de infusões de ervas, não açucaradas, ou caldos, com baixo teor de
gorduras e sal.
Cereais
- Pão (de trigo, mistura,
integral, broa de milho, de centeio, ...)
- Massas (esparguete, penne
rigatte, noodles, ...)
- Arroz (selvagem, basmati,
agulha, carolino, integral...)
- Cereais (trigo, milho, centeio,
cevada, aveia...)
- Os Cereais são os principais
fornecedores de glícidos complexos, a fonte energética para o
funcionamento correto do nosso organismo. Além disso, fornecem vitaminas,
minerais e fibra alimentar.
É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de cereais de
preferência integrais a cada refeição principal.
Hortícolas
- Couve
- Abóbora
- Tomate
- Cebola
- Espinafres
- Nabo
- Brócolos
- Couve-flor
- Cenoura
- Alface
- Alho-francês
- Feijão-verde
- ...
Os hortícolas são essencialmente fornecedores de
vitaminas, minerais e fibra alimentar.
É recomendado o consumo mínimo de 2 porções de hortícolas a cada refeição principal,
crus ou cozinhados e com texturas e cores variadas.
Fruta fresca
- Maçã
- Pêra
- Laranja
- Banana
- Uva
- Melão
- Melancia
- Marmelo
- Pêssego
- ...
A fruta fresca é essencialmente fornecedora de
glícidos, vitaminas, minerais e fibra alimentar.
É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de fruta fresca a cada refeição
principal, crua ou cozinhada e com texturas e cores variadas.
Azeite
O azeite é fornecedor de lípidos, ácidos gordos essenciais, e vitaminas
lipossolúveis, como a vitamina E.
Localizado no centro da pirâmide, o azeite deve ser a principal fonte de
gordura, a utilizar com moderação quer para o tempero, quer para a confeção
(uma colher de sopa, no máximo).
Frutos
Oleaginosos, Sementes e Azeitonas
- Nozes
- Amêndoas
- Avelãs
- Amendoins
- Sementes de sésamo
- Sementes de linhaça
- ...
Os frutos oleaginosos, as sementes e as azeitonas são
excelentes fornecedores de ácidos gordos essenciais, proteína vegetal,
vitaminas, minerais e fibra alimentar.
É recomendado o consumo de 1 a 2 porções diárias de frutos oleaginosos,
sementes ou azeitonas.
Ervas Aromáticas, Especiarias, Cebola e Alho
A utilização de ervas aromáticas, especiarias, cebola ou alho traduz uma
excelente forma de introduzir diversidade de aromas e sabores aos alimentos,
contribuindo para a redução da adição de sal.
Laticínios
- Leite
- Queijo (queijo fresco, queijo
flamengo, queijo de cabra, roquefort, ...)
- Iogurte (sólidos ou líquido:
aroma, pedaços, natural, ...)
Os laticínios são fornecedores de proteínas, minerais
dos quais se destaca o cálcio, e vitaminas.
É recomendado o consumo de 2 porções de laticínios por dia, preferencialmente
sob a forma de iogurte e queijo com baixo teor de gordura.
Carne,
pescado, ovos e leguminosas secas
- Carne (bovino, suíno, caprino,
ovino, aves...)
- Peixe (gordo: sardinha, atum,
sarda, cavala, arenque, salmão,...; magro: pargo, bacalhau, abrótea,
corvina, garoupa, carapau, ...)
- Ovos (galinha, codorniz,
pato,...)
- Leguminosas secas (feijão
frade, feijão branco, feijão manteiga, grão-de-bico, ...)
A carne, o pescado, os ovos e as leguminosas secas
proporcionam vários nutrientes como proteínas, lípidos, glícidos (este último
essencialmente no caso das leguminosas secas), vitaminas e minerais,
contribuindo para o adequado aporte de ácidos gordos essenciais.
É recomendado o consumo semanal de:
- No mínimo, 2 porções de pescado
- No mínimo, 2 porções de
leguminosas secas
- 2 porções de carnes magras
- 2 a 4 porções de ovos
- No máximo, 2 porções de carnes
vermelhas e 1 porção de carnes processadas, devendo ser reduzidas tanto em
quantidade como em frequência
Doces
Os doces apresentam elevada densidade energética, isto é, fornecem um elevado
teor energético, no entanto têm baixo valor nutricional, fornecendo apenas
lípidos de perfil prejudicial (ácidos gordos saturados e trans) e açúcares
simples, combinando-se por vezes elevados teores de sódio (sal).
O consumo de doces não deve ultrapassar 2 porções por semana.
Vinho
Sempre que as crenças religiosas e sociais o permitam, é recomendado o consumo
moderado de vinho ou outras bebidas fermentadas, tendo como referência o
consumo máximo de 1 copo por dia para as mulheres e 2 no caso dos homens.
Moderação
As porções devem basear-se na moderação. O estilo de vida sedentário que
caracteriza as sociedades atuais impõe o aporte energético moderado.
Fonte: Site da Associação Portuguesa de Dietistas (acesso em 26/09/2015)
